Vous êtes en plein régime et vous vous demandez comment faire pour manger un petit déjeuner équilibré sans prendre de poids ? Ne vous inquiétez pas, nous avons préparé pour vous trois recettes saines et savoureuses qui sont parfaites pour le petit-déjeuner. Ces recettes contiennent des ingrédients simples, faciles à trouver et à préparer mais très nutritifs.
Nos recettes sont variées et offrent des options adaptables à tout type d’alimentation : vegan, sans gluten, sans lactose… De plus, elles peuvent être consommées seules ou accompagnées d’une boisson chaude ou froide. Alors lisez attentivement cet article ! Vous y trouverez tout ce dont vous avez besoin pour réussir un petit-déjeuner équilibré qui saura satisfaire votre faim tout en respectant votre régime alimentaire.
Porridge aux fruits secs
Ingrédients
Pour cette recette il faut les ingrédients suivants :
- 40 g de flocons d’avoine (sans gluten si vous le souhaitez)
- 200 ml de lait (vache ou végétale selon votre choix)
- 10 g de noix hachés finement
- 2 cuillères à café de miel ou sirop d’agave
- 10 g de raisins secs
- 2 cuillères à café de graines (de chia ou lin par exemple)
Préparation
Pour commencer, faites chauffer le lait dans une casserole puis ajoutez les flocons d’avoine et remuez jusqu’à ce que la préparation commence à épaissir (environ 3 minutes). Retirez du feu puis ajoutez les noix hachés finement, le miel/sirop d’agave ,les raisins secs et les graines puis remuez bien. Laissez refroidir quelques minutes avant de servir le porridge. Votre porridge est maintenant prêt !
Astuces
- Si vous voulez donner plus goût à votre porridge vous pouvez rajouter une demie banane coupée en morceaux ou encore quelques baies fraîches.
- Votre porridge peut être consommée tiède ou froide selon votre convenance mais n’hésitez pas non plus à varier les plaisirs en essayant différents types de fruits frais/secs/fruits rouges etc…
- Si vous ne tolérez pas le gluten il suffit juste substituer la farine normale par des flocons d’avoine sans gluten.
Muesli maison aux fruits secs
Ingrédients
- 75 g de flocons d’avoine
- 25 g de noix hachés finement
- 25 g de graines (de chia ou lin par exemple)
- 10 g de raisins secs
- 10 g de cranberries séchées ou autres fruits séchés selon votre choix
Préparation
- Mélangez les flocons d’avoine, les noix hachés et les graines puis ajoutez les raisins secs et le reste des fruits séchés.
- Une fois que tous les ingrédients sont bien mélangés vous pouvez servir immédiatement le muesli.
- Votre muesli est maintenant prêt !
Astuces
- Vous pouvez aussi ajouter quelques baies fraîches pour donner plus goût à votre muesli.
- Pour rendre votre muesli encore plus nutritif, n’hésitez pas à rajouter des amandes, des noisettes ou encore du lait en poudre qui apportent une touche lactée très agréable au petit déjeuner.
- Si vous ne tolérez pas le gluten il suffit juste substituer la farine normale par des flocons d’avoine sans gluten.
[BONUS] 2 plats + 2 desserts healthy en période de régime
Salade composée aux lardons
Ingrédients
- 3 œufs cuits dur
- 2 cuillères à soupe de lardons fumés (ou bacon pour un goût plus prononcé)
- 1 poignée de salade verte
- 1 concombre coupé en cubes
- 1 tomate coupée en morceaux
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel & Poivre au goût
Préparation
- Faites chauffer une poêle sur feu moyen puis faites revenir rapidement les lardons/bacon jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants puis réservez sur une assiette recouverte de papier absorbant pour garder la saveur et éviter qu’ils ne deviennent trop gras.
- Dans un saladier, disposez la salade verte, le concombre et la tomate coupés en morceaux puis ajoutez les œufs cuits dur écrasés grossièrement avec une fourchette et les lardons/bacon refroidis préalablement.
- Assaisonnez ensuite selon votre convenance avec l’huile d’olive, le sel et le poivre puis mélangez bien tous les ingrédients.
- Votre salade est maintenant prête !
Astuces
- Si vous êtes vegan ou si vous ne tolérez pas les produits animaux il suffit juste de supprimer les lardons/bacon et remplacer par des graines ou autres aliments sains pour obtenir une salade encore plus riche en nutriments.
- Vous pouvez aussi rajouter quelques olives noires afin de donner plus goût à votre salade.
Gratin de légumes et ricotta
Ingrédients
- 2 courgettes
- 1 aubergine
- 2 poivrons rouges
- 200 g de ricotta
- 3 tomates moyennes coupés en tranches fines
- 1 oignon rouge émincé finement
- 50 g d’emmental râpé
- Huile d’olive
Préparation
- Commencez par laver les légumes puis coupez les courgettes et l’aubergine en tranches fines. Coupez aussi les poivrons en lamelles puis faites chauffer une poêle antiadhésive avec un filet d’huile d’olive. Faites revenir tous ces légumes jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres et un peu caramélisés. Laissez refroidir sur une assiette plate le temps que vous prépariez le reste des ingrédients.
- Préchauffez ensuite votre four à 180°C puis placez les tranches de tomates sur le fond d’un plat allant au four assez profond (environ 20 cm). Saupoudrez alors l’oignon émincé sur les tomates puis disposez par-dessus toutes vos lamelles de poivron et autres légumes que vous aviez fait revenir préalablement . Versez ensuite la ricotta par-dessus ce lit de légumes, saupoudrez alors le tout avec le gruyère râpé et terminez par verser un filet supplémentaire d’huile d’olive afin que la cuisson ne soit pas trop sèche pour obtenir un gratin moelleux !
- Enfournez votre gratin durant 25 minutes jusqu’à coloration brun clair uniforme . Votre plat est maintenant prêt! Vous n’avez plus qu’à servir chaud accompagné si possible de salade verte !
Astuces
- Si vous souhaitez apporter encore plus de goût à votre recette, optez pour une ricotta aromatisée aux herbes comme du basilic fraîchement ciselée, du thym, etc.
- Vous pouvez également agrémenter votre gratin en parsemant des graines germées afin d’obtenir du croquant supplémentaire qui se mariera délicatement aux saveurs subtiles issues des légumes cuits !
- N’hésitez pas à varier vos légumes chaque fois que vous faites cette recette pour ne pas vous lasser : courgettes, betteraves crues râpées.
Muffins aux bananes et aux noix
Ingrédients
- 2 bananes mûres
- 120 g de farine complète
- 50 g de sucre brun
- 1/2 sachet (10 g) de levure chimique
- 60 ml d’huile d’olive ou 80 ml de yaourt grec (pour une texture plus moelleuse)
- 1 cuillère à café d’extrait naturel de vanille
- 30 g noix (facultatif)
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Dans un récipient, écrasez les bananes avec une fourchette ou utilisez un mixeur pour obtenir une purée homogène.
- Ajoutez le sucre brun, la farine complète, la levure chimique et mélangez bien jusqu’à ce que les ingrédients soient bien incorporés.
- Incorporez ensuite l’huile ou le yaourt grec et remuez jusqu’à obtenir une pâte homogène puis ajoutez l’extrait naturel de vanille et les noix (si vous le souhaitez). Répartissez la préparation dans des caissettes en papier placées sur une plaque à four et faites cuire pendant 25 minutes à 180°C jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées sur les bords.
Astuces
- Vous pouvez décliner cette recette selon vos goûts en remplaçant par exemple les noix par des amandes concassées ou encore des fruits secs hachés comme des abricots par exemple !
- Vous pouvez également remplacer la farine blanche par tout autre type de farine sans gluten comme la farine d’amande, la farine coco…etc !
- Laissez refroidir avant dégustation pour profiter pleinement du goût subtil des bananes !
Tartelette au chocolat sans gluten ni lactose
Ingrédients
- 2 œufs bio
- 40 g sucrant naturel type stevia
- 40 cl crème liquide végétale
- 150 g chocolat noir (85% minimum)
- 50 g de farine sans gluten type amande ou coco
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C et beurrez votre moule si nécessaire.
- Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au four à micro-ondes en surveillant bien pour éviter qu’il ne se brûle !
- Dans un récipient, fouettez les œufs avec le sucre jusqu’à ce que la préparation blanchisse puis ajoutez la crème liquide végétale et remuez bien.
- Incorporez ensuite délicatement le chocolat fondu puis la farine sans gluten choisie et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Versez cette préparation dans un moule, faites cuire pendant 25 minutes à 180°C jusqu’à ce qu’elle soit dorée sur les bords et refroidisse avant de démouler !
Astuces
- Si vous souhaitez remplacer la crème liquide par du yaourt grec nature, sachez que cela rendra votre tartelette plus moelleuse !
- Vous pouvez également faire des variantes de cette recette en y ajoutant des fruits frais coupés en morceaux comme des framboises par exemple ou encore des copeaux de noix ou encore des graines oléagineuses…etc !
- Vous pouvez accompagner votre dessert healthy d’une boule de glace vegan à l’amande pour apporter un peu plus de saveurs !
Vous vous demandez peut-être…
Quel petit déjeuner pour perdre du ventre ?
Le petit déjeuner est un repas très important car il aide à rétablir la glycémie après une nuit sans manger et apporte également de l’énergie pour commencer la journée. Pour ce qui est de la perte de poids, il faut opter pour des aliments riches en fibres et faibles en calories tels que les céréales, les fruits frais ou séchés, le pain complet ou encore le muesli maison aux fruits secs pour un petit-déjeuner varié et nutritif.
Il faut également faire attention aux quantités consommées car trop manger risque d’augmenter la glycémie et entraîner une prise de poids rapide.
Comment faire un petit déjeuner Brûle-graisse ?
Un petit déjeuner brûle-graisse doit être composé d’aliments riches en protéines (œufs, fromages allégés, yaourts 0%, houmous etc…) qui stimulent naturellement votre métabolisme tout au long de la journée et favorisent la digestion des aliments consommés durant le repas suivant (midi).
N’hésitez pas aussi à varier votre menu en fonction des saisons et des produits locaux disponibles sur le marché afin d’avoir une alimentation variée riche en vitamines et minéraux essentiels à notre organisme.
Comment déjeuner le matin sans grossir ?
Pour déjeuner sans prendre du poids, il est essentiel de miser sur des aliments peu caloriques contenants beaucoup de nutriments, comme par exemple :
- Des smoothies aux fruits frais/secs
- Un sandwich au pain complet garnie avec du thon ou du jambon blanc et accompagné d’une belle salade verte assaisonnée avec quelques gouttes d’huile d’olive extra vierge.
De plus, essayez toujours de limiter la consommation de sucres simples qui sont très néfastes pour la santé et favorisent également la prise de poids.
Vous savez maintenant comment réussir un petit-déjeuner équilibré en période de régime. Les recettes que nous vous avons proposées sont variées et adaptables à tout type d’alimentation et ne prennent pas beaucoup de temps à préparer. N’oubliez pas qu’un repas doit être complet et contenir des nutriments essentiels à notre organisme, c’est donc pour cela qu’il faut manger des fruits, des légumes, du pain complet ou encore des protéines maigres (œufs, viandes blanches etc…) afin d’avoir un apport calorique idéal pour le corps sans se priver !
J’ai eu la chance de vivre quelques années à l’étranger, dans les îles et dans d’autres contrées françaises. Alors disons-le, Toulouse n’a rien à envier aux autres, au contraire. Cette ville m’a accueillie à cœur ouvert, au point de chambouler ma vie et la rendre joliment rose.
Son Capitole, ses Quais, sa Garonne, ses péniches, son équipe de foot (oui bon, disons qu’en 2010 l’équipe était cool). Passons.
Toulouse c’est aussi la ville où j’ai rencontré l’amour. Celui qui te donne les (vrais) papillons dans le ventre !
Toulouse, c’est la ville que j’adore traverser d’une rue à l’autre, de mon appartement à mon bureau, en parcourant les petites ruelles atypiques. Toulouse, c’est la ville à l’accent chantant qui a servi de Muse à Nougaro et qui a vu naitre Jain ou Jean-Luc Reichmann (si si, ça compte).
C’est aussi la ville où j’ai connu Matou et Tistou, c’est comme Boule et Bill, mais en mieux. A nous trois, on a la curiosité coriace et des centres d’intérêt communs que l’on essaie de transmettre dans des articles dédiés. Le Mag, c’est le magazine que j’aurais aimé lire quand j’avais du mal à m’endormir, quand j’avais besoin d’enlever une tâche de vin ou quand je cherchais une recette sympa pour impressionner les copains.
Bref, Le Mag c’est un guide du quotidien.