Méditer, la solution pour mieux dormir

fille-dort

La méditation c’est un peu LA chose que l’on devrait tous essayer de faire pour se sentir mieux. On peut méditer pour être moins stressé dans la vie quotidienne ou pour contrôler ses émotions par exemple. Mais saviez-vous que la méditation peut aussi aider à mieux dormir?

Et pourtant, rien de plus difficile que de s’allonger dans son lit et d’essayer de ne penser à rien. Très rapidement, on se repasse la journée en boucle, l’esprit s’agite, le corps se tend, les pensées s’entremêlent et le sommeil tarde à venir.

Alors, comment rendre la méditation plus accessible et faire de cet exercice de relaxation et de pleine conscience, une porte d’entrée vers un sommeil réparateur?

La méditation active comme rituel de l’esprit

On pense souvent, à tort, que méditer c’est s’assoir et ne pas penser. Or il existe une multitude de manières de méditer. Certaines formes de méditation passive impliquent certes, une position confortable et un relâchement général du corps et de l’esprit, mais il existe également ce que l’on appelle, la méditation active.

La méditation active consiste, au même titre que la méditation passive, à porter son attention sur le moment présent et sur ce qui est en train de se passer. L’avantage c’est que vous pouvez la tester à n’importe quel moment de la journée et vous n’avez pas besoin de vous bloquer une demi-heure pour méditer avant d’aller dormir.

Comment adopter la méditation active avant de dormir?

Si en théorie, la méditation active implique de porter son attention sur la tâche qui est en train d’être effectuée, en pratique, il s’agit de se concentrer sur ce que vous voyez autour de vous, la texture de ce 

méditation-active

que vous touchez, les odeurs, les saveurs et d’essayer de ne pas effectuer les mouvements de manière automatique, mais de manière consciente. 

Vous pouvez par exemple méditer en vous brossant les dents et en portant toute votre attention sur le mouvement de votre main durant le brossage. Et si vous avez l’habitude de vous mettre une crème avant d’aller dormir, essayez de vous offrir un massage en pleine conscience, en vous concentrant sur le mouvement de vos doigts et le toucher de votre peau. 

D’après la science, seulement 10 minutes de méditation quotidienne suffisent à améliorer la santé, alors essayez de glisser ni vu ni connu, des séances de méditation active dans votre journée et avant d’aller dormir. 

Question bonus : Avez vous déjà essayé de méditer en mangeant? Vous serez surpris de redécouvrir le goût des aliments.

Les 3 gratitudes pour un sommeil positif

Il s’agit d’un autre exercice de méditation active, dont l’idée est ici de prendre le temps de se rappeler 3 choses positives qui ont eu lieu dans la journée.

Confortablement installé dans votre lit et muni d’un carnet, concentrez-vous et plongez dans votre esprit pour chercher ces petites choses quotidiennes pour lesquelles vous pouvez exprimer de la gratitude: un bon repas, un fou rire échangé avec un ami, un rayon de soleil qui réchauffe la peau, un sourir échangé avec un inconnu…

écriture-positive

Écrivez-les en une phrase courte, et inondez votre corps et votre esprit de cette sensation de gratitude que vous apporte le souvenir de ce moment. Au début on a l’impression d’exagérer et qu’il ne s’agit QUE d’un rayon de soleil, mais on oublie souvent le pouvoir des petits rien du quotidien.

Cet exercice méditation active et de gratitude en pleine conscience est une excellente manière de terminer sa journée sur une note positive et d’être sur(e) d’aller dormir l’esprit serein.

Méditer depuis son lit : le bodyscan

Si vous avez l’habitude des cours de Yoga, vous connaissez déjà certainement le Body Scan.  

Cet exercice de méditation passive et d’auto perception corporelle, permet de relâcher progressivement toutes les tensions et d’orienter ses pensées vers son propre corps (au lieu de se repasser la journée dans sa tête).

main

Pour vous essayer au bodyscan:

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le ciel. 
  • Fermez les yeux et commencez par vous concentrer sur la sensation du lit sous votre corps. 
  • Concentrez-vous sur le poids de votre corps, comme si vous plongiez progressivement dans votre le lit.
  • Respirez calmement et observez les sensations physiques de votre corps en commençant par vos orteils, puis remontez progressivement.
  • Les orteils, la plante du pied, le talon, la cheville, le mollet, etc. Plus vous prendrez le temps de parcourir toutes les parties de votre corps, plus votre esprit va se relâcher.
  • Si vous observez des tensions à un endroit, prenez une grande respiration et observez-la quelques instants (la respiration peut, dans certains cas, aider à relâcher les tensions accumulées dans le corps)

Encore plus efficace pour trouver le sommeil que de compter les moutons, vous pourriez être surpris de vous endormir avant d’être arrivé au-dessus du nombril.

Méditer en se concentrant sur sa respiration

Il s’agit peut-être d’une des techniques de méditation et de relaxation qui, en apparence simple, s’avère être la plus compliquée.

En effet, porter son attention sur la respiration implique également de ne rien faire d’autre et la plupart du temps, les pensées jaillissent en un flot indéterminé de questions et de réponses.

L’une des techniques de méditation la plus simple est de s’allonger dans son lit et de compter sa respiration : 1 j’inspire, 1 j’expire, 2 j’inspire, 2 j’expire… et ainsi de suite.

méditation

Si vous avez déjà passé le niveau débutant en méditation, vous pouvez éventuellement zapper les comptes et vous concentrer directement sur la sensation de l’air traversant vos narines et pénétrant votre corps. Cette forme de méditation demande un peu d’entrainement, mais ses effets sont immédiat, le corps se relâche, l’esprit s’apaise, et le sommeil arrive sans crier gare.

Tips de méditation pour bien dormir : Si vous ne connaissiez pas déjà, vous pouvez essayer la technique 4-7-8. Il s’agit d’un exercice de respiration développée par un professeur d’Harvard, et qui avec un peu d’entrainement permet de faire venir le sommeil en moins de 5 minutes (il est également d’un grand recours en cas de coup de stress dans la journée). 

La méditation guidée pour trouver le sommeil

Si comme beaucoup d’entre nous, vous avez du mal à ne pas vous emmêler dans vos propres pensées le soir venu, et il vous est impossible de méditer seul, testez la méditation guidée.

YouTube regorge de vidéos de méditations, plus ou moins agréables à écouter, et il existe également un grand nombre d’applications mobiles qui proposent des méditations guidées à faire avant d’aller dormir.

On connaît déjà les plus connues comme l’indétrônable “Petit Bambou”, la très design “Mind” et l’anglophone (et un peu chère) “Headspace”, mais n’hésitez pas à en tester d’autres comme “Mindfull Attitude” (qui est en plus 100% gratuite), ou “Calm” et ses histoires pour s’endormir.

application-méditation

Il ne vous reste plus qu’à tester par vous-même la forme de méditation qui vous convient le mieux, et de ne surtout pas vous décourager si vous ne trouvez pas le sommeil rapidement (cela serait totalement contre-productif). 

Si vous avez vos propres techniques de méditation pour trouver le sommeil, n’hésitez pas à nous les partager dans les commentaires

Et si vous aussi vous avez des difficultés à dormir, même avec la méditation, jetez un œil à nos autres conseils, il y en a surement un qui vous aidera à trouver le sommeil.

Avez-vous trouvé cet article utile ?

Cliquez sur la note qui vous paraît juste

Note moyenne 5 / 5. Compte des votes 4

Cet article n'a pas encore été noté... Soyez le premier !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *