Bien être

Méditer, la solution pour mieux dormir

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La méditation c’est un peu LA chose que l’on devrait tous essayer de faire pour se sentir mieux. On peut méditer pour être moins stressé dans la vie quotidienne ou pour contrôler ses émotions par exemple. Mais saviez-vous que la méditation peut aussi aider à mieux dormir?

Et pourtant, rien de plus difficile que de s’allonger dans son lit et d’essayer de ne penser à rien. Très rapidement, on se repasse la journée en boucle, l’esprit s’agite, le corps se tend, les pensées s’entremêlent et le sommeil tarde à venir.

Alors, comment rendre la méditation plus accessible et faire de cet exercice de relaxation et de pleine conscience, une porte d’entrée vers un sommeil réparateur?

La méditation active comme rituel de l’esprit

On pense souvent, à tort, que méditer c’est s’assoir et ne pas penser. Or il existe une multitude de manières de méditer. Certaines formes de méditation passive impliquent certes, une position confortable et un relâchement général du corps et de l’esprit, mais il existe également ce que l’on appelle, la méditation active.

La méditation active consiste, au même titre que la méditation passive, à porter son attention sur le moment présent et sur ce qui est en train de se passer. L’avantage c’est que vous pouvez la tester à n’importe quel moment de la journée et vous n’avez pas besoin de vous bloquer une demi-heure pour méditer avant d’aller dormir.

Comment adopter la méditation active avant de dormir?

Si en théorie, la méditation active implique de porter son attention sur la tâche qui est en train d’être effectuée, en pratique, il s’agit de se concentrer sur ce que vous voyez autour de vous, la texture de ce 

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que vous touchez, les odeurs, les saveurs et d’essayer de ne pas effectuer les mouvements de manière automatique, mais de manière consciente. 

Vous pouvez par exemple méditer en vous brossant les dents et en portant toute votre attention sur le mouvement de votre main durant le brossage. Et si vous avez l’habitude de vous mettre une crème avant d’aller dormir, essayez de vous offrir un massage en pleine conscience, en vous concentrant sur le mouvement de vos doigts et le toucher de votre peau. 

D’après la science, seulement 10 minutes de méditation quotidienne suffisent à améliorer la santé, alors essayez de glisser ni vu ni connu, des séances de méditation active dans votre journée et avant d’aller dormir. 

Question bonus : Avez vous déjà essayé de méditer en mangeant? Vous serez surpris de redécouvrir le goût des aliments.

Les 3 gratitudes pour un sommeil positif

Il s’agit d’un autre exercice de méditation active, dont l’idée est ici de prendre le temps de se rappeler 3 choses positives qui ont eu lieu dans la journée.

Confortablement installé dans votre lit et muni d’un carnet, concentrez-vous et plongez dans votre esprit pour chercher ces petites choses quotidiennes pour lesquelles vous pouvez exprimer de la gratitude: un bon repas, un fou rire échangé avec un ami, un rayon de soleil qui réchauffe la peau, un sourir échangé avec un inconnu…

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Écrivez-les en une phrase courte, et inondez votre corps et votre esprit de cette sensation de gratitude que vous apporte le souvenir de ce moment. Au début on a l’impression d’exagérer et qu’il ne s’agit QUE d’un rayon de soleil, mais on oublie souvent le pouvoir des petits rien du quotidien.

Cet exercice méditation active et de gratitude en pleine conscience est une excellente manière de terminer sa journée sur une note positive et d’être sur(e) d’aller dormir l’esprit serein.

Méditer depuis son lit : le bodyscan

Si vous avez l’habitude des cours de Yoga, vous connaissez déjà certainement le Body Scan.  

Cet exercice de méditation passive et d’auto perception corporelle, permet de relâcher progressivement toutes les tensions et d’orienter ses pensées vers son propre corps (au lieu de se repasser la journée dans sa tête).

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Pour vous essayer au bodyscan:

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes vers le ciel. 
  • Fermez les yeux et commencez par vous concentrer sur la sensation du lit sous votre corps. 
  • Concentrez-vous sur le poids de votre corps, comme si vous plongiez progressivement dans votre le lit.
  • Respirez calmement et observez les sensations physiques de votre corps en commençant par vos orteils, puis remontez progressivement.
  • Les orteils, la plante du pied, le talon, la cheville, le mollet, etc. Plus vous prendrez le temps de parcourir toutes les parties de votre corps, plus votre esprit va se relâcher.
  • Si vous observez des tensions à un endroit, prenez une grande respiration et observez-la quelques instants (la respiration peut, dans certains cas, aider à relâcher les tensions accumulées dans le corps)

Encore plus efficace pour trouver le sommeil que de compter les moutons, vous pourriez être surpris de vous endormir avant d’être arrivé au-dessus du nombril.

Méditer en se concentrant sur sa respiration

Il s’agit peut-être d’une des techniques de méditation et de relaxation qui, en apparence simple, s’avère être la plus compliquée.

En effet, porter son attention sur la respiration implique également de ne rien faire d’autre et la plupart du temps, les pensées jaillissent en un flot indéterminé de questions et de réponses.

L’une des techniques de méditation la plus simple est de s’allonger dans son lit et de compter sa respiration : 1 j’inspire, 1 j’expire, 2 j’inspire, 2 j’expire… et ainsi de suite.

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Si vous avez déjà passé le niveau débutant en méditation, vous pouvez éventuellement zapper les comptes et vous concentrer directement sur la sensation de l’air traversant vos narines et pénétrant votre corps. Cette forme de méditation demande un peu d’entrainement, mais ses effets sont immédiat, le corps se relâche, l’esprit s’apaise, et le sommeil arrive sans crier gare.

Tips de méditation pour bien dormir : Si vous ne connaissiez pas déjà, vous pouvez essayer la technique 4-7-8. Il s’agit d’un exercice de respiration développée par un professeur d’Harvard, et qui avec un peu d’entrainement permet de faire venir le sommeil en moins de 5 minutes (il est également d’un grand recours en cas de coup de stress dans la journée). 

La méditation guidée pour trouver le sommeil

Si comme beaucoup d’entre nous, vous avez du mal à ne pas vous emmêler dans vos propres pensées le soir venu, et il vous est impossible de méditer seul, testez la méditation guidée.

YouTube regorge de vidéos de méditations, plus ou moins agréables à écouter, et il existe également un grand nombre d’applications mobiles qui proposent des méditations guidées à faire avant d’aller dormir.

On connaît déjà les plus connues comme l’indétrônable “Petit Bambou”, la très design “Mind” et l’anglophone (et un peu chère) “Headspace”, mais n’hésitez pas à en tester d’autres comme “Mindfull Attitude” (qui est en plus 100% gratuite), ou “Calm” et ses histoires pour s’endormir.

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Il ne vous reste plus qu’à tester par vous-même la forme de méditation qui vous convient le mieux, et de ne surtout pas vous décourager si vous ne trouvez pas le sommeil rapidement (cela serait totalement contre-productif). 

Si vous avez vos propres techniques de méditation pour trouver le sommeil, n’hésitez pas à nous les partager dans les commentaires

Séjour et méditation au féminin

La vie des femmes est loin d’être un long fleuve tranquille. Entre vie professionnelle et vie privée, il est parfois bien difficile de garder l’équilibre. La pratique de la méditation peut apporter une aide efficace dans cette recherche d’équilibre, mais il n’est pas toujours évident de lui accorder la place qu’elle mérite. 

Afin de vivre pleinement cette expérience, un stage de méditation en France, entre femmes, peut vous permettre de vous y consacrer en toute sérénité. Le principe du séjour court est une occasion idéale pour découvrir toutes les possibilités que peut vous apporter cet exercice. Vous y apprendre le breathwork ou quelques postures de yoga, afin de devenir à votre retour, actrice de votre bien-être, mais vous pratiquerez aussi la cuisine et la marche.

Ces séjours entre femmes et pour des femmes sont des séjours à thèmes. Vous aurez le choix entre un séjour pour mamans surmenées et entre un séjour pour les wonderwomen du bureau qui cherchent à se reconnecter à elles-mêmes. Vous pourrez également opter pour un séjour spécifique pour celles qui franchissent le cap de la cinquantaine. Chacun de ces stages de méditation est spécialement conçu pour répondre à ces problématiques féminines.

Le format choisi, est celui du week-end. Il est, en effet, plus facile de se libérer pour une période courte et cela permet de recharger ses batteries pour la semaine.

Et si vous aussi vous avez des difficultés à dormir, même avec la méditation, jetez un œil à nos autres conseils, il y en a surement un qui vous aidera à trouver le sommeil.

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À propos de Mathilde

Militante pour l’usage du mot “chocolatine” et spécialiste en conseils que personne n’a demandé, j’ai toujours un carnet à la main pour noter mes idées. En secret, j’espère pouvoir faire bouger les choses et changer les mentalités en invitant les gens à regarder différemment le monde qui les entoure. Quand je n’ai pas le nez derrière mon ordi, je pars en vadrouille pour redécouvrir les paysages de la Ville Rose où tout devient alors une source d’inspiration : une fleur qui sort d’un mur dans une petite ruelle des Carmes, des gens qui s’approprient un endroit qui n’était pas fait pour l’être (rendez-vous sur les berges de la Garonne !), un message qui invite à la réflexion collective dans le quartier Empalot… Rien de mieux que la désobéissance civile toulousaine pour me remonter le moral ! Et comme tous les super héros du quotidien, j’ai une double vie et quand je n’écris pas, je m’improvise exploratrice pour partir à la recherche de la meilleure bière artisanale de Toulouse. Un indice ? Celle qui a pour l’instant gagné mon coeur est cachée dans un petit bar du quartier Saint-Aubin ! Et c’est d’ailleurs durant l’un de mes safaris que j’ai rencontré Alex et Tistou, et ça a tout de suite fait des Chocapic : Le Mag DIY était né, et avec lui, une belle aventure dans laquelle on est content de vous embarquer avec nous !

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