Vous souffrez de problèmes digestifs ? Avez-vous déjà entendu parler des FODMAPs ? Qu’est-ce que c’est exactement et pourquoi devrions-nous nous en soucier ? Souvent source de problèmes digestifs tels que des ballonnements, des douleurs abdominales ou encore des gaz, les FODMAPS sont un groupe de sucres présents dans quasiment tous les ingrédients du quotidien.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une variété d’aliments pauvres en FODMAP qui peuvent être consommés sans provoquer ces symptômes. Dans cet article, nous vous expliquerons ce qu’est un FODMAP, comment les identifier dans notre alimentation du quotidien et on vous donnera même quelques idées de repas sans FODMAP.
FODMAP : Kezako ?
Le terme FODMAP vient de l’anglais, il signifie Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols. Il désigne de minuscules glucides faisant partie d’un groupe de sucres souvent mal absorbés par l’intestin grêle. Ces sucres, qui transitent ensuite par le colon, sont fermentés par les bactéries présentes. Et c’est cette fermentation qui produit du gaz. Ce qui peut provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales et des gaz excessifs.
Les FODMAPs se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, qu’ils soient naturels (des fruits et légumes par exemple) ou transformés (des produits laitiers, des plats cuisinés…).
Peut-on consommer des FODMAP au quotidien ?
Ça dépend de chacun. La plupart des individus peuvent consommer une grande variété de FODMAP au quotidien sans aucun problème digestif. Tandis que d’autres, plus sensibles, risquent de développer un syndrome appelé le SII ou ‘Syndrome de l’Intestin Irritable’. Les personnes atteintes du SII souffrent fréquemment de symptômes digestifs non spécifiques tels que ballonnements, douleurs abdominales et diarrhée ou constipation chroniques après avoir mangé certains aliments riches en FODMAPS. Il est donc important pour eux d’identifier les aliments dits autorisés et de connaître la teneur en FODMAPS des repas du quotidien de façon à éviter d’aggraver les symptômes digestifs.
En France, on estime qu’environ 15 % de la population – dont une grande majorité de femmes – serait victime de colopathie fonctionnelle. On a longtemps mis ça sur le compte du gluten et du lactose, jusqu’à ce que récemment, en 2005 on s’intéresse de plus près à ces glucides de petite taille.
Dans quels aliments se trouvent les FODMAPS ?
Les aliments riches en Fodmaps sont les aliments dans lesquels on retrouve du lactose (produits laitiers), du fructose (fruits), certains glucides complexes (céréales à grains entiers), des polyols (certaines baies) et des fructanes (légumes). Autrement dit, les FODMAPS se cachent un peu partout.
Comment identifier les aliments à faible teneur en Fodmap ?
Heureusement, il existe une variété d’aliments à faible teneur en fodmaps qui peuvent être consommés sans provoquer de symptômes digestifs chez la plupart des gens. Ces aliments comprennent principalement des viandes maigres comme le poulet ou le poisson blanc, certains fruits et légumes ainsi que du riz blanc non transformé et du pain sans grains entiers ou sans levain. Voici une liste plus détaillée de ces aliments :
Les fruits pauvres en fodmaps
Les fruits suivants sont faibles en fodmap : bananes mûres, oranges, citrons, papayes mûres et melons cantaloup mûrs*. De plus, certaines baies telles que les fraises*, framboises*, bleuets* et mûres* ne contiennent pas de fructose et sont par conséquent faibles en fodmap.
Les légumes pauvres en FODMAP
Les légumes suivants sont faibles en FODMAPs: carottes*, chou-fleur*, brocoli*, poivrons* et salade*. De plus, les tomates* et le maïs* ne contiennent pas de fructose et sont donc également considérés comme faibles en FODMAP.
Les aliments pauvres en FODMAP
Les aliments du quotidien à faible teneur en Fodmaps qui peuvent être consommés sans provoquer de symptômes digestifs chez la plupart des gens : viandes maigres (poulet, dinde, porc, etc.), poissons, lait d’amande ou autre boisson végétale enrichie en calcium, riz blanc non transformé, pain sans grains entiers ou sans levain, sauces à base de tomate sans ingrédients supplémentaires ni sucres ajoutés et huiles végétales.
Les produits laitiers pauvres en FODMAP
Parmi les produits laitiers pauvres en FODMAP on retrouve la plupart des fromages à pâte dure ainsi que le brie, le camembert, le bleu, et tous les laitages appauvris en lactose.
Comment savoir si on est intolérant ?
Il n’existe pas de test pour déterminer si vous êtes intolérant aux Fodmaps. La meilleure manière de déterminer si vous êtes sensible à ces sucres fermentescibles est d’essayer un régime alimentaire pauvre en fodmap pendant six à huit semaines.
En les retirant totalement de votre alimentation, vous devrez voir vos problèmes digestifs diminuer. Une fois au bout de ce régime alimentaire restrictif, commencez à réintroduire progressivement les aliments riches en Fodmaps pour essayer d’identifier quels aliments provoquent des symptômes digestifs chez vous.
Si vous remarquez des crampes, des ballonnements ou autre après avoir mangé des aliments riches en Fodmap, il est préférable de continuer à les éviter pour maintenir une digestion optimale.
Le SII (Syndrome de l’Intestin Irritable)
Le SII est une condition fréquente qui se caractérise par une variété de symptômes digestifs non spécifiques tels que ballonnements, douleurs abdominales et diarrhée ou constipation chroniques après avoir mangé certains aliments. Bien qu’il n’y ait pas de traitement spécifique pour le SII, un régime alimentaire pauvre en fodmap peut aider à soulager les symptômes chez certaines personnes atteintes du SII. En effet, plusieurs études ont montré que le régime alimentaire peut contribuer à améliorer la qualité de vie des personnes souffrant du SII*.
Est-ce qu’on guérit du SII ?
Malheureusement, il n’existe pas de traitement curatif du SII, mais des changements alimentaires et des modifications du mode de vie peuvent contribuer à réduire les symptômes. Il est important de se faire accompagner d’un médecin ou d’un diététicien/nutritionniste avant d’entreprendre tout changement de régime alimentaire, surtout dans le cadre d’un régime pauvre en FODMAP.
Quelques idées de repas sans FODMAPS
Voici quelques idées simples pour des repas sans fodmap qui peuvent aider à soulager les symptômes digestifs liés au SII :
Petit-déjeuner sans FODMAPs
- Smoothie banane framboise avec lait d’amande
- Omelette aux petits pois et aux tomates
- Porridge au riz sans grain entier
- Yaourt végétal nature (sans lactose)
- Pain grillé aux fruits secs sans grains entiers ni levain
Repas sans FODMAPs
- Salade verte avec noix et fromage
- Poulet rôti avec carottes et chou-fleur
- Riz blanc avec saumon grillé et poivrons
- Soupe aux lentilles corail et haricots verts
- Linguine au pesto maison
Collations sans FODMAPs
- Noix mixtes
- Cracker au seigle sans grains entiers
- Fruit frais tel que des oranges ou des papayes mûres
- Olives vertes ou noires
- Compote de pommes sans sucre ajouté
J’espère que cet article vous a aidé à vous familiariser avec le concept des Fodmap. J’espère aussi vous avoir aidé à identifier les aliments dont il fallait se méfier ainsi que ceux que vous pouvez consommer les yeux fermés ! Rappelez-vous que si vous suspectez un Syndrome de l’intestin ou du côlon irritable il est important de vous faire accompagner par un professionnel de santé pour le détecter et apprendre à vivre avec.
J’ai eu la chance de vivre quelques années à l’étranger, dans les îles et dans d’autres contrées françaises. Alors disons-le, Toulouse n’a rien à envier aux autres, au contraire. Cette ville m’a accueillie à cœur ouvert, au point de chambouler ma vie et la rendre joliment rose.
Son Capitole, ses Quais, sa Garonne, ses péniches, son équipe de foot (oui bon, disons qu’en 2010 l’équipe était cool). Passons.
Toulouse c’est aussi la ville où j’ai rencontré l’amour. Celui qui te donne les (vrais) papillons dans le ventre !
Toulouse, c’est la ville que j’adore traverser d’une rue à l’autre, de mon appartement à mon bureau, en parcourant les petites ruelles atypiques. Toulouse, c’est la ville à l’accent chantant qui a servi de Muse à Nougaro et qui a vu naitre Jain ou Jean-Luc Reichmann (si si, ça compte).
C’est aussi la ville où j’ai connu Matou et Tistou, c’est comme Boule et Bill, mais en mieux. A nous trois, on a la curiosité coriace et des centres d’intérêt communs que l’on essaie de transmettre dans des articles dédiés. Le Mag, c’est le magazine que j’aurais aimé lire quand j’avais du mal à m’endormir, quand j’avais besoin d’enlever une tâche de vin ou quand je cherchais une recette sympa pour impressionner les copains.
Bref, Le Mag c’est un guide du quotidien.