Connu pour son efficacité pour la perte de poids, le régime 5:2 gagne en popularité grâce à ses bienfaits pour la santé sous une forme de jeûne intermittent. Il nous permet de manger normalement pendant cinq jours de la semaine et jeûner durant deux jours. Une de ses spécificités aussi est sa capacité de réduction des apports caloriques de plus de 75 % par jour pour les deux jours de jeune. On vous donne dans cet article une vue d’ensemble de ce régime, ses avantages et inconvénients possibles, ainsi que des astuces pour le commencer avec succès.
Présentation du régime
Le régime 5:2 s’inspire du modèle alimentaire de nos ancêtres qui, en cas de pénurie, mangeaient seulement un repas par jour, voire aucun. La qualité de la chasse détermine leur alimentation. Contrairement à nous, qui avons pris l’habitude de manger 3 repas par jour et de grignoter tout le temps, ils étaient habitués à tolérer la faim et ne mangeaient pas de manière régulière.
Les chercheurs anglais Michelle Harvie et Anthony Howell de l’Université de Manchester ont créé le régime dans les années 2000. Ce mode de jeûne intermittent consiste à alterner 2 jours très stricts avec 5 jours équilibrés et normo caloriques. Les études menées sur les humains ont montré que ce régime pouvait nous aider à perdre autant de poids que les régimes classiques à court terme, tout en améliorant certains facteurs de risque cardiovasculaires.
Lors des périodes de jeûne, nous devons respecter la règle de consommer 25% de notre besoin quotidien en calories. Pour une femme ayant un besoin moyen en calories de 2000 par jour, elle doit consommer 500 calories lors des jours de jeûne. Un homme ayant un apport calorique quotidien de 2400 doit réduire son apport énergétique à 600 calories pendant les jours de diète.
Aliments autorisés et interdits
La méthode 5:2 ne repose pas généralement sur les groupes d’aliments autorisés et interdits, mais plutôt sur la réduction des calories en 2 jours non consécutifs. Pour tirer le meilleur parti de ce régime et limiter l’apport calorique, nous devons nous concentrer sur des groupes d’aliments spécifiques pour les jours de jeûne.
Les aliments recommandés
En choisissant des protéines maigres comme le poulet ou le poisson, nous pouvons maintenir notre masse musculaire pendant la perte de poids. L’idéal est de limiter leur quantité à 50 g par jour. Les légumes-feuilles et les salades sont de bonnes options, car elles sont à faible indice glycémique et régulent la glycémie et l’insuline.
Les noix et les graines sont de bons choix pour nous sentir rassasiés, mais il faut faire attention aux portions parce qu’elles fournissent beaucoup de calories. Les fruits, les produits laitiers faibles en matières grasses telles que le yaourt et le lait, ainsi que les boissons sans calories, comme l’eau et le thé, sont des choix sains et recommandés.
Les aliments déconseillés
Les nourritures à éviter incluent généralement ceux qui apportent des calories vide tel que :
- Sédentarité ;
- Fritures ;
- Plats précuits ;
- Boissons alcoolisées.
Avec un peu de créativité en cuisine, on peut apporter de la saveur sans ajouter de matières grasses, en utilisant des poêles antiadhésives ou des vaporisateurs d’huile.
Les aliments industriels riches en sucre et en gras sont à bannir. Ils n’apportent pas les nutriments nécessaires à notre corps tout en augmentant votre apport calorique. En consommer régulièrement peut entraîner une prise de poids, des problèmes de santé tels que le diabète de type 2, des maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé.
Avantages potentiels pour la santé et la perte de poids
Avant de nous lancer dans ce régime, nous sommes tenus de comprendre ses avantages potentiels pour déterminer s’il convient à nos objectifs de santé ou de perte de poids.
La prévention et le traitement du cancer du sein, ainsi que les pertes de poids, sont les avantages démontrés par les recherches menées par le Dr Michelle Harvie et le Pr Anthony Howell à l’Université de Manchester. Ces médecins ont observé que leurs patientes nécessitent une perte de poids ou une prévention de la prise de poids. Ils ont constaté que le surpoids et l’obésité sont associés à un risque accru de cancer du sein en raison des hormones sécrétées par le tissu adipeux.
Le jeûne intermittent contribue à augmenter la longévité en réduisant les taux de l’hormone IGF-1, connue pour favoriser le vieillissement des cellules et augmenter les risques de cancer. Ce résultat provient d’une étude approfondie menée sur des sujets concernés.
Réduire la résistance à l’insuline chez les personnes en surpoids ou obèses a été confirmé par des recherches comme étant un effet similaire entre la diète 5:2 et un régime hypocalorique.
Un effet sur l’augmentation de la taille des particules de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) a été démontré, indépendamment de la consommation de graisses.
Inconvénients et précautions à prendre
Bien qu’il y ait des partisans enthousiastes de ce régime, certains s’interrogent sur son efficacité à long terme, ses effets sur la santé et les risques associés.
- La diète 5/2 requiert une certaine assiduité ;
- Tout risque de reprise de poids est réel et doit être pris en compte ;
- Ce régime reste difficile à gérer en raison de la frustration qu’il entraîne ;
- Fatigue, sensation de froid, mauvaise concentration, maux de tête et étourdissements sont des risques à craindre ;
- Le jeûne intermittent n’est pas supérieur à d’autres régimes pour la perte de poids, selon l’INSERM.
Les contre-indications :
Ce régime ne convient pas aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes. Il est déconseillé pour les personnes souffrant de troubles alimentaires, de dépression ou de maladies rénales.
Conseils pour bien démarrer
Comment planifier les repas et les courses
Pour réussir la suivie du régime 5/2, planifiez à l’avance des repas sains et nutritifs pour vos jours de jeûne. Pensez à faire des courses en conséquence pour avoir les ingrédients nécessaires à portée de main et pour éviter de devoir chercher à manger à la dernière minute.
Des astuces pour gérer les envies de grignotage
Buvez de l’eau, du thé ou du café sans sucre pour vous aider à vous sentir rassasié. Vous pouvez aussi opter pour des collations saines et faibles en calories comme des légumes crus ou des fruits.
Comment rester motivé et surmonter les obstacles
Fixez des objectifs réalistes et mesurables pour rester motivé. Trouver un partenaire de régime et rejoindre une communauté en ligne sont d’excellents moyens pour partager vos expériences et obtenir du soutien.
La meilleure façon d’intégrer le régime dans sa vie quotidienne
Prévoyez des jours de jeûne qui conviennent à votre emploi du temps et à vos préférences personnelles. Soyez flexible en adaptant le régime à votre mode de vie et en essayant différentes méthodes de jeûne pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Pour vous donner une idée de ce que vous pouvez manger durant vos jours de jeûne, voici un menu pour une journée type dans le régime 5:2, incluant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.
| Repas | Heure | Aliments recommandés |
| Petit-déjeuner | 8h00 | Yaourt grec avec fruits rouges et graines de chia |
| Collation | 10h30 | Une poignée de noix |
| Déjeuner | 13h00 | Salade de poulet grillé avec avocat, tomate, concombre et vinaigrette légère |
| Collation | 16h00 | Carottes coupées en bâtonnets avec hummus |
| Dîner | 19h00 | Saumon grillé avec asperges et riz brun |
Conclusion :
Le régime 5:2 s’appuie sur une diète de 2 jours après avoir mangé normalement pendant 5 jours. Les cinq autres jours ne servent pas à compenser les deux jours de jeûne. Il s’agit de manger de manière équilibrée, en respectant un apport calorique journalier maximal de 1600 calories.
Les avantages du 5:2 comprennent la perte de poids, la réduction de la résistance à l’insuline et l’augmentation de la taille des particules de cholestérol LDL. Ce régime peut entraîner des effets secondaires tels que la fatigue, les maux de tête, la sensation de froid et la mauvaise concentration.
Pour éviter tout danger, consultez un médecin ou un nutritionniste/diététicien avant d’entreprendre ce régime. Vous devrez vous faire suivre attentivement et respecter scrupuleusement les indications de la méthode.
Mis à jour le 02/08/2025
Je suis une enfant toulousaine…d’adoption !
J’ai eu la chance de vivre quelques années à l’étranger, dans les îles et dans d’autres contrées françaises. Alors disons-le, Toulouse n’a rien à envier aux autres, au contraire. Cette ville m’a accueillie à cœur ouvert, au point de chambouler ma vie et la rendre joliment rose.
Son Capitole, ses Quais, sa Garonne, ses péniches, son équipe de foot (oui bon, disons qu’en 2010 l’équipe était cool). Passons.
Toulouse c’est aussi la ville où j’ai rencontré l’amour. Celui qui te donne les (vrais) papillons dans le ventre !
Toulouse, c’est la ville que j’adore traverser d’une rue à l’autre, de mon appartement à mon bureau, en parcourant les petites ruelles atypiques. Toulouse, c’est la ville à l’accent chantant qui a servi de Muse à Nougaro et qui a vu naitre Jain ou Jean-Luc Reichmann (si si, ça compte).
C’est aussi la ville où j’ai connu Matou et Tistou, c’est comme Boule et Bill, mais en mieux. A nous trois, on a la curiosité coriace et des centres d’intérêt communs que l’on essaie de transmettre dans des articles dédiés. Le Mag, c’est le magazine que j’aurais aimé lire quand j’avais du mal à m’endormir, quand j’avais besoin d’enlever une tâche de vin ou quand je cherchais une recette sympa pour impressionner les copains.
Bref, Le Mag c’est un guide du quotidien.
