Notre état de santé garantit notre longévité et notre robustesse. Afin d’assurer notre confort et bien-être, les nutritionnistes nous conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes par jour. Ces derniers apporteront la dose de nutriments (protéines, vitamines et fibres) dont notre corps a besoin pour se développer convenablement. Quels sont les aliments bio riches en fibre ?
Pas de panique. Cet article vous apportera toutes les informations nécessaires à ce sujet.
Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?
Les fibres alimentaires sont définies comme des substances hétérogènes. Ils sont présents dans certains fruits, légumes et féculents. Afin de garder une bonne santé, nous devons consommer une dose raisonnable en fibre. Selon les spécialistes, les fibres sont issues d’un mélange complexe de glucides.
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Les différentes sortes de fibres
Après de longues années de recherches, les spécialistes ont découvert deux groupes de fibres.
- Les « fibres solubles » : cette catégorie regroupe toutes les fibres qui peuvent être dissoutes dans l’eau telle que les pectines et les mucilages. Grâce à leurs compositions chimiques uniques, elles sont faciles à fermenter.
Mis à part cela, les fibres solubles produisent des acides gras à chaîne courte qui ont la capacité de retarder la vidange gastrique. Cela peut se traduire par une sensation de satiété prolongée. - Les « fibres insolubles » : cette catégorie regroupe toutes les fibres qui sont inertes par rapport aux enzymes digestifs présents dans le côlon (partie du gros intestin situé entre le Cæcum et le Rectum). Certaines fibres telles que la cellulose, la lignine et l’hémicellulose ne peuvent être fermentées. Par conséquent, elles absorbent l’eau et favorisent le transit intestinal ainsi que la défécation.
À quoi servent les fibres alimentaires ?
D’après les dires des nutritionnistes, les fibres alimentaires n’ont aucune valeur nutritionnelle. En réalité, elle occupe une place très importante dans le transit intestinal. Elle augmente le volume du bol alimentaire que nous consommons et offre une sensation de satiété tout au long de la journée. Par conséquent, les fibres alimentaires sont des alliées de qualité lors d’un régime alimentaire. Dans certains cas, elle ramollit les selles et facilite son évacuation. Cela permet de lutter contre les ballonnements et autres problèmes gastriques.
Que se passe-t-il dans notre organisme lorsque nous manquons de fibre ? La carence en fibre peut se manifester sous forme de troubles gastriques et intestinaux tels que la diarrhée et la constipation.
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La posologie journalière adéquate en fibre alimentaire
Lorsque nous consommons des céréales, notre corps reçoit entre 10 à 12 grammes de fibres. Or, cette dose n’est pas suffisante pour garantir notre bien-être. Selon les nutritionnistes, notre corps doit recevoir un apport journalier d’environ 30 grammes en fibres alimentaires.
La liste des aliments naturels riches en fibre
Consommer des aliments riches en fibre revient à l’adoption d’un régime alimentaire sain et bien équilibré. Pour ce faire, vous devez essayer de varier vos habitudes. Afin de vous donner quelques idées, nous avons établi la liste des aliments riches en fibre alimentaire.
La liste des fruits riches en fibre
En général, les fruits riches en fibres sont très colorés. On peut inclure la pomme, le cassis, la fraise, la goyave, les mûres, la framboise, les dattes, la groseille, l’abricot, la noix de coco, l’amande, les raisins, les noisettes, les figues, les cacahuètes, les prunes et les pruneaux. Si vous manquez de recettes, nous vous conseillons de concocter la fameuse « salade de fruits ». Cela vous permettra de varier les saveurs et de renouveler vos habitudes.
La liste des légumes riches en fibre
Préférez-vous les légumineux ? Pensez aux haricots rouges, aux lentilles, aux petits poids, aux haricots blancs, aux choux, aux navets, au céleri, aux pommes de terre, aux épinards, aux poireaux, aux tomates et au fenouil.
Les féculents riche en fibre
Cette catégorie regroupe le pain complet, le riz et les pâtes.
Les bienfaits des fibres alimentaires sur notre métabolisme
Outre son rôle de grande envergure dans le transit intestinal, les fibres alimentaires procurent des bienfaits inouïs pour notre organisme.
Diminue le taux de glycémie
En absorbant certains éléments, les fibres alimentaires ont la capacité de réduire le taux de glycémie sanguine. Cela vous procurera une sensation de bien-être et de confort. Selon les nutritionnistes, la consommation régulière de fibre alimentaire peut nous aider à prévenir certaines maladies telles que le diabète de type 2.
Protège contre les maladies et les cancers digestifs
Selon certains spécialistes, les fibres alimentaires gonflent en présence des enzymes intestinales. En faisant cela, elle emprisonne les toxines provenant de certains aliments et facilite son évacuation.
Lutte contre la constipation
Les deux catégories de fibres peuvent faciliter le travail de notre système digestif. Il vous permettra de lutter contre l’accumulation de mauvaise graisse et les lourdeurs d’estomac.Selon certains spécialistes, les fibres alimentaires gonflent en présence des enzymes intestinales. En faisant cela, elle emprisonne les toxines provenant de certains aliments et facilite son évacuation.
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Lutte contre la graisse
Les deux catégories de fibres peuvent faciliter le travail de notre système digestif. Il vous permettra de lutter contre l’accumulation de mauvaise graisse et les lourdeurs d’estomac.
Enfin, Muscleshop rappelle que l’apport en fibres doit toujours être accompagné d’une bonne hydratation pour contribuer au bon transit intestinal.
Il ne faut pas oublier que l’inclusion soudaine de fibres alimentaires chez les personnes qui ne sont pas habituées peut conduire à une augmentation spécifique de troubles digestifs (diarrhée, ballonnement, douleur… etc) qui tend à être régulée dans le temps… De même, le principe de suffisance et d’équilibre dans l’alimentation doit toujours prévaloir, car un excès prolongé de consommation de fibres alimentaires dans l’alimentation peut entraîner des altérations de la biodisponibilité de certains minéraux et, par conséquent, des carences.
En ce sens, pour assurer un bon approvisionnement en fibre, les recommandations seraient:
- 2-3 portions quotidiennes de légumes verts.
- 2-3 portions quotidiennes de fruits
- 6 portions hebdomadaires de céréales, de préférence des grains entiers: céréales pour petit déjeuner
- 3-4 portions hebdomadaires de légumineuses
Toulousain de cœur, j’ai sillonné la ville et la région dans tous les sens ! De Marengo à Empalot, du Capitole à St Michel, et de Jeanne d’Arc à Esquirol, Toulouse n’a plus de secrets pour moi.
C’est également dans la ville rose que j’ai rencontré Mathilde et Alexandra. Tous les trois passionnés par l’écriture et la débrouille, on s’est lancé dans la création de ce site pour partager toutes nos expériences respectives. L’envie d’essayer et de transmettre est plus forte que tout !
D’ailleurs, si vous lisez ces quelques lignes, c’est qu’on a un peu réussi
Content de vous compter parmi nos lecteurs !
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