Quoi manger après le sport pour une alimentation adaptée et équilibrée ?
Si vous êtes un homme ou une femme sportive, vous savez que l’alimentation est tout aussi importante que le sport lui-même. Bien manger après avoir fait du sport est essentiel pour récupérer et atteindre vos objectifs.
Que vous souhaitez maigrir, prendre de la masse musculaire ou simplement maintenir votre poids actuel, la nourriture joue un rôle essentiel dans votre santé et votre forme physique. Dans cet article, nous allons étudier les différentes façons dont vous pouvez adapter votre alimentation pour bien manger après votre séance de sport.
6 conseils pour bien manger après le sport
En suivant ces quelques conseils sur ce qu’il faut manger après votre entraînement, vous serez en mesure de mieux récupérer et d’atteindre plus facilement vos objectifs.
S’hydrater avec une boisson de récupération
Après l’effort physique, il est essentiel de s’hydrater en buvant suffisamment d’eau ou une boisson de récupération spécialement conçue pour remplacer les minéraux perdus pendant l’exercice. La boisson doit contenir des glucides simples (faciles à digérer) et des électrolytes comme le sodium et le potassium qui sont essentiels à la réhydratation et à la récupération musculaire. Vous pouvez également opter pour des jus de fruits naturels ou des smoothies aux fruits frais qui contiennent également des vitamines et des minéraux importants pour votre santé.
Manger un repas dans les 2 heures qui suivent l’entraînement
Manger un repas riche en protéines et en glucides complexes dans les 2 heures qui suivent l’entraînement est essentiel si vous voulez augmenter votre performance et obtenir les meilleurs résultats possibles. Les glucides complexes tel que le riz complet, les légumineuses ou les pâtes complètes fourniront à votre corps l’énergie dont il a besoin pour se rétablir rapidement tandis que les protéines animales (comme la viande, le poisson ou les œufs) aideront à reconstruire et à renforcer vos muscles pour une meilleure performance future. Essayez également de varier autant que possible vos aliments afin de consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Privilégier les glucides complexes
Les glucides complexes peuvent prendre plusieurs formes : grains entiers, fruits secs, légumes secs, etc.. Ils fournissent une source importante d’énergie durable au corps tout en favorisant un taux sanguin stable et en aidant à prévenir la fatigue post-exercice due aux pics glycémiques trop importants. De plus, ils sont riches en fibres alimentaires qui favorisent une digestion plus facile et une sensation de satiété durable.
Manger suffisamment de protéines
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain car elles permettent la reconstruction musculaire après l’effort physique effectué. Des protéines animales comme la viande rouge maigre, le poisson gras ou le blanc d’œuf sont très riches en acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Les protéines peuvent également être obtenues par des sources non animales comme les graines oléagineuses (noix, amandes), certains types de produits cétogènes (comme le tofu) ou encore diverses plantes telles que spiruline ou chlorella. Prises à chaque fin d’exercice, elles participent activement à nos processus moteurs internes afin de favoriser votre récupération.
Manger des légumes frais et variés
Les légumes frais sont une source importante de vitamines, minéraux et antioxydants qui contribuent à votre santé globale. Les légumes contiennent également des fibres alimentaires qui favorisent la digestion et la satiété durable. Essayez d’inclure des légumes frais à chaque repas pour obtenir un maximum de nutriments et réduire le risque de carences nutritionnelles.
Inclure des bonnes graisses
Les bonnes graisses sont indispensables à votre santé car elles fournissent les acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Les avocats, les noix, le poisson gras ou encore l’huile d’olive sont quelques exemples de sources de bonnes graisses que vous pouvez inclure dans votre alimentation après une séance sport pour bénéficier d’un apport optimal en nutriments essentiels.
Manger après le sport pour maigrir
Si vous souhaitez perdre du poids, il est recommandé de manger un repas riche en protéines mais faible en glucides complexes dans les 2 heures qui suivent votre entraînement. Le but est de fournir à votre corps suffisamment d’acides aminés pour reconstruire vos muscles tout en limitant le nombre de calories absorbées afin de maintenir un déficit calorique global qui favorise la perte de poids.
Vous pouvez par exemple opter pour un sandwich au poulet sur pain complet accompagné d’une salade verte ou encore une assiette composée d’œufs brouillés aux légumes croquants et au fromage allégé. Il est également important d’adapter le nombre total de calories consommés par jour à vos objectifs et à votre niveau physique afin de ne pas surcharger inutilement votre organisme avec trop de nourriture.
Manger après le sport pour prendre du muscle
Si vous cherchez à prendre du muscle, il est important que vous mangiez assez tôt après l’effort physique afin que votre corps puisse profiter pleinement des nutriments consommés et se rétablir plus rapidement. Votre repas doit être riche en protéines (viande, poisson ou œuf) associée à des glucides complexes (riz complet, quinoa, etc..) afin que votre corps reçoive suffisamment d’acides aminés et d’hydrates de carbone pour favoriser la prise musculaire.
Pensez également à inclure une source complète de bonne graisse comme un avocat ou des graines oléagineuses (noix, amandes) qui participeront activement à la reconstruction musculaire et cellulaire post-exercice.
Estimation des calories journalières pour la musculation
Le nombre total de calories journalières requises dépend principalement du type d’exercices effectués ainsi que du nombre total hebdomadaire. Si vous faites principalement du bodybuilding ou du fitness, il est conseillé d’ingurgiter entre 20 et 25 calories par kilo corporel par jour afin de maintenir un apport calorique adéquat sans toutefois exagérée trop fortement les quantités ingurgitées au risque sinon d’empêcher la prise musculaire souhaitée [1].
Dans ce cas-ci, une tranche supplétive avant coucher peut largement y contribuer si nécessaire mais attention toutefois aux portions servies qui ne doivent pas excuser celles ingurgitées durant la journée [2].
Estimation des calories journalières pour la course à pied
Pour la course à pied, on conseille généralement une consommation calorique comprise entre 30 et 35 kcal/kg/jour [3] mais celle-ci peut facilement atteindre les 45 kcal/kg/jour sans nullement perturber le bon fonctionnement de l’organisme. Dans ce cas-ci, des compléments alimentaires tels que des barres protéinées ou encore des smoothies aux fruits frais pourront largement y contribuer afin de maintenir un apport calorique suffisant et ainsi permettre une prise de fatigue plus progressive et durable [4].
Manger après votre séance de sport est essentiel pour obtenir le meilleur résultat possible selon vos objectifs sportifs. En optant pour une alimentation équilibrée et variée riche en protéines, glucides complexes, légumes frais et bonnes graisses, vous fournirez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour se rétablir et atteindre vos objectifs. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau ou une boisson de récupération spécialement conçue pour remplacer les minéraux perdus pendant l’exercice. Prenez soin de vous et bon appétit !
RÉFÉRENCES
[1] Garthe I., Raastad T., Refsnes P.E., Koivisto A., Sundgot-Borgen J. (2011), « Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes », Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2): 97–104.
[2] Thomas D.T., Erdman KA., Burke L.M.(2016), « Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance », J Acad Nutr Diet 116(3): 501–528.
[3] Spriet L.L., Howlett K., MacDonald M., Vandenberg A. (2010), « Energy balance and protein metabolism during exercise: impact of carbohydrate feedings », Appl Physiol Nutr Metab 35(2): 180–188.
[4] Burke L.M., Hawley J., Wong S., Jeukendrup A.(2011), « Carbohydrates for training and competition », J Sports Sci 29(Sup1): 17–27
https://www.madein31.fr/aliment-pauvre-en-fodmap/
https://www.madein31.fr/quels-sont-les-aliments-riches-en-glucide-a-privilegier/
Mis à jour le 02/08/2025
Je suis une enfant toulousaine…d’adoption !
J’ai eu la chance de vivre quelques années à l’étranger, dans les îles et dans d’autres contrées françaises. Alors disons-le, Toulouse n’a rien à envier aux autres, au contraire. Cette ville m’a accueillie à cœur ouvert, au point de chambouler ma vie et la rendre joliment rose.
Son Capitole, ses Quais, sa Garonne, ses péniches, son équipe de foot (oui bon, disons qu’en 2010 l’équipe était cool). Passons.
Toulouse c’est aussi la ville où j’ai rencontré l’amour. Celui qui te donne les (vrais) papillons dans le ventre !
Toulouse, c’est la ville que j’adore traverser d’une rue à l’autre, de mon appartement à mon bureau, en parcourant les petites ruelles atypiques. Toulouse, c’est la ville à l’accent chantant qui a servi de Muse à Nougaro et qui a vu naitre Jain ou Jean-Luc Reichmann (si si, ça compte).
C’est aussi la ville où j’ai connu Matou et Tistou, c’est comme Boule et Bill, mais en mieux. A nous trois, on a la curiosité coriace et des centres d’intérêt communs que l’on essaie de transmettre dans des articles dédiés. Le Mag, c’est le magazine que j’aurais aimé lire quand j’avais du mal à m’endormir, quand j’avais besoin d’enlever une tâche de vin ou quand je cherchais une recette sympa pour impressionner les copains.
Bref, Le Mag c’est un guide du quotidien.
