La nutrition est un élément essentiel à prendre en compte pour tous les sportifs qui souhaitent obtenir des résultats efficaces et durables, qu’il s’agisse de participer à une compétition ou simplement de maintenir sa forme physique. Quoi manger avant le sport ? À quelle fréquence ? Et surtout, quels aliments faut-il privilégier pour maximiser son potentiel ? Dans cet article, nous explorerons les différents types d’aliments qui sont bénéfiques lorsque vous pratiquez du sport et comment les intégrer à votre alimentation avant votre entraînement.
Mais d’abord… Faut-il manger avant le sport ?
Tout d’abord, il est important de se poser la question : faut-il vraiment manger avant le sport ? La réponse est oui ! En effet, selon une étude publiée par le Journal of the International Society of Sports Nutrition, « la consommation d’une collation riche en glucides avant l’exercice peut augmenter les performances ». Les glucides sont essentiels pour fournir de l’énergie au corps et aider à améliorer les performances physiques pendant l’exercice. Si vous ne mangez pas suffisamment avant votre séance de sport, votre corps risque de manquer d’énergie et le résultat sera moins bon.
Les aliments à privilégier avant le sport et pourquoi ?
Les aliments que vous choisissez doivent être riches en nutriments et contenir des glucides complexes pour fournir un apport constant d’énergie tout au long de votre entraînement. Voici quelques exemples :
Des fruits frais ou en jus
Les fruits frais ou en jus sont riches en vitamines et minéraux, ce qui est essentiel pour maintenir un bon niveau d’hydratation et favoriser la récupération après l’effort physique. De plus, ils contiennent des sucres simples qui fournissent rapidement de l’énergie au corps. Privilégiez les bananes ou la canneberge en fruits frais ou en jus !
Des pâtes ou du riz complet
Les pâtes et le riz complets sont riches en glucides complexes qui libèrent lentement de l’énergie au fur et à mesure que vous vous entraînez. Ils peuvent également être combinés avec des protéines maigres comme du poisson ou des haricots pour créer un repas équilibré riche en nutriments.
Des barres énergétiques aux fruits secs
Les barres énergétiques sont idéales si vous n’avez pas le temps de préparer un repas avant votre séance de sport car elles offrent une source rapide et concentrée d’aliments nutritifs tels que des fruits secs (noix, amandes), des graines (chia) et des glucides complexes (flocons d’avoine). Elles peuvent aussi être complétées par un aliment protéiné comme du yaourt allégé en gras pour obtenir une source supplémentaire de protéines.
Des légumes, comme du bébé kale ou du quinoa
Les légumes comme le quinoa sont riches en vitamines et minéraux importants pour rester hydratés pendant l’effort physique mais aussi récupérés après celui-ci. De plus, ils contiennent également des fibres qui permettent d’avoir un sentiment plus durable de satiété sans surcharger le système digestif pendant la pratique du sport.
Du yaourt allégé et des flocons d’avoine
Le yaourt est une excellente source de protéines faciles à digérer mais aussi riche en calcium indispensable pour maintenir nos os forts pendant les efforts physiques intenses ; associés aux flocons d’avoine on obtient une bonne dose de glucides complexes offrant une protection à long terme.
Une boisson sportive
Une boisson sportive est une bonne option si vous cherchez une source d’énergie facilement assimilable et rapide. La plupart des boissons sportives sont riches en glucides simples et contiennent des électrolytes qui peuvent aider à maintenir un niveau d’hydratation adéquat lors de l’exercice physique.
3 à 4 heures avant le sport : le repas idéal
Si vous avez suffisamment de temps avant votre séance de sport, il est conseillé de prendre un repas complet 3 à 4 heures avant votre entraînement. Un repas complet comprendrait des protéines maigres, des aliments riches en glucides complexes, des légumes frais et/ou des fruits frais pour un apport bénéfique en vitamines et minéraux. Vous pouvez par exemple opter pour un bol de boulgour accompagné d’une tranche de saumon grillée et d’un mélange de légumes verts comme le chou-fleur, les poivrons ou le brocoli.
1 à 2 heures avant le sport : une collation riche
Si vous n’avez pas le temps pour préparer un repas complet, optez pour une collation riche en nutriments 1 à 2 heures avant votre séance de sport. Vous pouvez par exemple manger 2 bananes moyennes accompagnées d’un yaourt allégé ou encore choisir une barre énergétique aux fruits secs et noix avec une petite portion de fromage blanc pour obtenir une dose supplémentaire de protéine.
Moins d’une heure avant le sport : une collation légère
Si vous ne disposez que de moins d’une heure avant votre séance de sport, optez pour une collation particulièrement légère qui ne perturbera pas votre digestion pendant votre entraînement. Des aliments tels que du jus de canneberge ou encore quelques biscuits apéritifs faibles en matières grasses sont tout indiqués.
Pendant votre entraînement de sport : une collation riche en glucides
Pendant la pratique du sport, il est important que votre corps reçoive constamment des glucides afin de maintenir un niveau d’hydratation adéquat et favoriser la récupération post-effort physique. Les options les plus courantes comprennent des barres énergétiques aux cœurs d’abricots ou encore du miel et du pain complet pour assurer un apport constant en nutriments tout au long du temps passé à faire du sport.
Comment bien s’hydrater ?
Enfin, il est essentiel que vous buviez beaucoup pendant la pratique du sport car l’hydratation est primordiale pour optimiser les performances physiques mais aussi favoriser la récupération post-effort physique. Assurez-vous donc que vous buvez suffisamment tout au long de votre entraînement ; selon les recommandations nutritionnelles actuelles, vous devriez consommer 1 litre par jour si vous êtes actifs physiquement 20 minutes par jour.
Enfin, il est essentiel de prendre le temps de planifier votre alimentation avant votre séance de sport afin d’obtenir des performances optimales et une bonne récupération post-effort physique. Quoi manger avant le sport ? Des aliments riches en vitamines et minéraux, des protéines maigres et des glucides complexes sont tout indiqués pour obtenir un apport nutritif bénéfique. N’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long du temps passé à faire du sport !
J’ai eu la chance de vivre quelques années à l’étranger, dans les îles et dans d’autres contrées françaises. Alors disons-le, Toulouse n’a rien à envier aux autres, au contraire. Cette ville m’a accueillie à cœur ouvert, au point de chambouler ma vie et la rendre joliment rose.
Son Capitole, ses Quais, sa Garonne, ses péniches, son équipe de foot (oui bon, disons qu’en 2010 l’équipe était cool). Passons.
Toulouse c’est aussi la ville où j’ai rencontré l’amour. Celui qui te donne les (vrais) papillons dans le ventre !
Toulouse, c’est la ville que j’adore traverser d’une rue à l’autre, de mon appartement à mon bureau, en parcourant les petites ruelles atypiques. Toulouse, c’est la ville à l’accent chantant qui a servi de Muse à Nougaro et qui a vu naitre Jain ou Jean-Luc Reichmann (si si, ça compte).
C’est aussi la ville où j’ai connu Matou et Tistou, c’est comme Boule et Bill, mais en mieux. A nous trois, on a la curiosité coriace et des centres d’intérêt communs que l’on essaie de transmettre dans des articles dédiés. Le Mag, c’est le magazine que j’aurais aimé lire quand j’avais du mal à m’endormir, quand j’avais besoin d’enlever une tâche de vin ou quand je cherchais une recette sympa pour impressionner les copains.
Bref, Le Mag c’est un guide du quotidien.