Protéines végétales : quels aliments inclure dans son alimentation ?

Vous avez décidé de réduire votre consommation de viande ou de diversifier votre alimentation ? Félicitation et bienvenue dans le merveilleux monde des protéines végétales !

Pas besoin d’être végan ou végétarien pour décider de consommer moins de protéines animales. Le simple fait de vouloir être en meilleure santé ou simplement de vouloir changer du steak haché/purée suffit à vous ouvrir les portes d’un nouveau monde de recettes originales, savoureuses et riches en protéines végétales !

C’est quoi une protéine végétale ?

Un rappel rapide ne fait jamais de mal !

La protéine fait partie des 7 grands constituants de notre alimentation. Dans ces constituants de base, on retrouve également l’eau, les glucides, les lipides, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.

Une protéine est une macromolécule constituée d’acides aminés indispensables pour l’organisme et qui sert entre autres à l’élaboration et au maintien des tissus osseux, musculaires et des cellules épidermiques. La protéine (végétale ou non) est également la seule source d’azote utilisable par l’organisme humain.

À la différence des protéines animales (que l’on retrouve dans les œufs, le poisson, la viande et leurs dérivées respectifs), une protéine végétale est une protéine issue des algues et des végétaux (racine, tige, feuille, fleur, fruit et graine). 

Attention à ne pas confondre avec ce que l’on appelle communément la protéine végétale texturée (TVP), qui est une protéine alimentaire élaborée à partir de farine de soja déshydratée.

TOP 10 : quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Commençons par le commencement, quand on décide de devenir végan ou simplement de rééquilibrer son alimentation, on peut vite se sentir perdu. Découvrez les 10 sources de protéines végétales les plus simples à inclure dans n’importe quel régime alimentaire !

La spiruline : 65 g de protéines pour 100 g

On la présente souvent comme une algue marine, pourtant la spiruline est en réalité une cyanobactérie qui pousse en eau douce. Il s’agit d’un aliment qui contient beaucoup de protéines végétales, mais pas que, car la spiruline contient également des oligo-éléments, des acides aminés et des minéraux que l’homme ne peut pas synthétiser par lui-même. Cerise sur le gâteau, la spiruline permet un apport en fer conséquent et incomparable (28,5 mg/100 g).

Spiruline

On retrouve aussi la spiruline sous forme de poudre ou de paillette, et il est donc extrêmement simple de l’ajouter à un yaourt, un smoothie, une soupe ou une salade (une cuillère à café par jour est largement suffisante pour faire le plein de protéines et de fer).

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Le soja : 36 g de protéines pour 100 g

En 2de position on retrouve le célèbre soja, sous forme de pois ou de tofu (le fromage de soja). 

Cette légumineuse est une alternative de choix à la protéine animale, puisqu’à poids égal (100 g), la viande de bœuf ne renferme que 22 g de protéines et 2,6 mg de fer, contre 36 g de protéines et 15.7 mg de fer pour le soja.

Il s’agit en plus d’un aliment extrêmement facile à cuisiner. Le tofu par exemple, a un goût relativement neutre qu’il est donc possible d’accommoder de miles et une manière : pour accompagner des nouilles ou du riz sauté, mariné et grillé au four, en salade, en sauce ou en topping pour une soupe… Les possibilités sont infinies. La seule condition c’est d’opter pour des pois de soja ou du tofu bio !

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Les lentilles : 25 g de protéines pour 100 g

Si vous cherchez des sources de protéines végétales contenant également des fibres, des minéraux et des antioxydants, pauvres en matière grasse et avec un indice glycémique faible : tournez-vous vers les lentilles !

Les lentilles s’accommodent très facilement en ragoût, en salade, ou mixées avec une patate douce et un peu de crème végétale pour en faire une soupe.

Les graines de courge ou de chanvre : 25 g de protéines pour 100 g

Les graines de courge sont très riches en vitamine A, B1, B2 et en minéraux (fer, cuivre, zinc, calcium, potassium) tandis que les graines de chanvre contiennent de la vitamine A, D et E, et des oméga-3 en quantités importantes.

De manière générale, les graines et les noix contiennent énormément de protéines végétales tout en étant très faciles à intégrer dans des recettes du quotidien. On peut les utiliser en topping dans des soupes, dans des salades ou dans des poêlées de légumes, les inclure dans nos recettes de granola maison ou les ajouter à un yaourt ou à un smoothie pour leur donner un peu de croquant.

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Les cacahuètes ou le beurre d’arachide : 25 g de protéines pour 100 g

On vous l’accorde, les cacahuètes sont loin d’être un aliment light, mais il n’empêche qu’il s’agit d’une source de protéines végétales non négligeable. 

Le beurre d’arachide est en outre extrêmement riche en phosphore, en zinc et en vitamine B3 et il peut vous être super utile pour réaliser certaines recettes de cookies ou de brownie au chocolat !

Les haricots Azuki : 25 g de protéines pour 100 g

Les haricots ne sont pas si communs dans notre alimentation, pourtant il s’agit d’une source de protéines, de fibres et de vitamine B1, intéressante au niveau gustatif et très économique.  

En tartinade pour des wraps, pour cuisiner un chili tex-mex ou un curry végan, les haricots Azuki seront l’idéal. Saveurs garanties !

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Les amandes : 25,4 g de protéines pour 100 g

Riche en acides gras mono et polyinsaturés, et en potassium (entre autres), les amandes sont une excellente source de protéines végétales qui, en plus d’aider à diminuer les risques de développer des maladies cardiovasculaires ou du diabète, aide également à réduire le taux de cholestérol !

À grignoter sans modération en snack, à inclure dans un granola maison ou dans une recette de pesto maison !

Les noix : 20 g de protéines pour 100 g

Tout comme les amandes, les noix contiennent énormément de protéines, tout en étant légèrement plus économiques que ces dernières. Riche en oméga 9 (un acide gras insaturé qui aide à protéger le système cardiovasculaire et accessoirement à avoir une belle peau), les noix possèdent également un pouvoir rassasiant intéressant.

L’idéal est donc de les inclure au petit déjeuner ou en snack avant un cours de sport !

Les pois chiches : 19 g de protéines pour 100 g

Ah le pois chiche, si petit et pourtant si puissant !

Riche en fibre, en fer et en protéines végétales, le pois chiche est l’une des légumineuses les plus simples à consommer. Grillé au four avec des épices pour un snack protéiné, en humus pour y tremper des petits légumes, en salade, en falafels ou en curry, il ne vous reste qu’à faire votre choix ! 

Le quinoa : 14 g de protéines pour 100 g

Et nous terminons notre sélection de sources de protéines végétales avec le quinoa.

Ce super aliment est issu d’une plante provenant des Andes (entre le Pérou et la Bolivie) et constituait l’un des aliments de base des civilisations précolombiennes avant l’arrivée des Espagnols.

Un petit conseil, si vous souhaitez consommer du quinoa aujourd’hui, choisissez-le bio et de provenance française. Et oui, plus besoin d’exporter cette plante de l’autre bout du monde, aujourd’hui le quinoa est aussi cultivé en Anjou, dans le Poitou et en Corrèze.

Riche en antioxydants, en minéraux, en oligo-éléments (fer, potassium, cuivre, manganèse, phosphore…) et en vitamine B, le quinoa peut se cuisiner de mille et une manières et remplacer vos céréales dans n’importe quelle recette !

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Nous avons souhaité vous présenter un TOP 10 des sources de protéines végétales faciles à intégrer dans votre alimentation, mais la liste est encore longue :

  • la poudre de moringa 27.1 g de protéines pour 100 g,
  • les graines de fenugrec : 23 g de protéines pour 100 g
  • le tempeh : 20 grammes de protéines pour 100 g,
  • la poudre de maca : 10,2 g de protéines pour 100 g,
  • les céréales (maïs, blé, riz..) : 8 g de protéines pour 100 g en moyenne,
  • l’épeautre : 15 g de protéines pour 100 g,
  • le sarrasin : 13 g de protéines pour 100 g,
  • le son d’avoine : 13 g de protéines pour 100 g,

Quel légume contient le plus de protéines végétales ?

Les légumes verts, comme les épinards et le chou kale ou le chou frisé (3.3g/100g), et le brocoli (2.8g/100g) sont les légumes qui contiennent le plus de protéines végétales. Ce sont également d’excellentes sources de vitamine C, de cuivre, de zinc et de manganèse.

Et si vous ne savez pas comment les consommer, essayez l’une de nos recettes de pesto, ou tentez l’expérience des chips de chou frisé/parmesan, vous risquez d’être surpris !

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Quelle protéine végétale pour faire de la musculation ?

Ceux qui font de la musculation connaissent certainement la fameuse whey protein, ce supplément alimentaire qui aide à prendre de la masse musculaire plus rapidement et plus facilement. Et bien bonne nouvelle, car il existe maintenant des gammes de whey protein végétales, 100 % à base de poudre de plantes. 

Dans la majorité des cas, ces produits pour sportifs sont constitués d’un mélange de poudre de soja, de riz, de quinoa et de pois et sont tout aussi efficaces que la whey protein issue de la proteine de lait de vache, tout en étant entièrement vegan. Plus d’excuses !

Et voilà, vous savez tout : bienvenue dans le monde merveilleux de la protéine végétale. Vous n’allez pas regretter le voyage !

Si vous cherchez des idées de recettes à base de protéines végétales (ou pas), allez jeter un œil à notre rubrique cuisine. Il y aura forcément de quoi vous donner de l’inspiration !

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Militante pour l’usage du mot “chocolatine” et spécialiste en conseils que personne n’a demandé, j’ai toujours un carnet à la main pour noter mes idées. En secret, j’espère pouvoir faire bouger les choses et changer les mentalités en invitant les gens à regarder différemment le monde qui les entoure.

Quand je n’ai pas le nez derrière mon ordi, je pars en vadrouille pour redécouvrir les paysages de la Ville Rose où tout devient alors une source d’inspiration : une fleur qui sort d’un mur dans une petite ruelle des Carmes, des gens qui s’approprient un endroit qui n’était pas fait pour l’être (rendez-vous sur les berges de la Garonne !), un message qui invite à la réflexion collective dans le quartier Empalot… Rien de mieux que la désobéissance civile toulousaine pour me remonter le moral !

Et comme tous les super héros du quotidien, j’ai une double vie et quand je n’écris pas, je m’improvise exploratrice pour partir à la recherche de la meilleure bière artisanale de Toulouse. Un indice ? Celle qui a pour l’instant gagné mon coeur est cachée dans un petit bar du quartier Saint-Aubin !

Et c’est d’ailleurs durant l’un de mes safaris que j’ai rencontré Alex et Tistou, et ça a tout de suite fait des Chocapic : Le Mag DIY était né, et avec lui, une belle aventure dans laquelle on est content de vous embarquer avec nous !
Mathilde

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