Le régime FODMAP s’impose comme une référence en diététique. Il est efficace pour perdre du poids et permet de lutter avec efficacité contre la colopathie. L’alimentation pauvre en FODMAP se base sur l’exclusion d’aliments contenant des sucres fermentescibles. Il préconise de manger des produits alimentaires riches en fibres solubles pour en faciliter l’absorption par les intestins hypersensibles.

Vous devez suivre des conseils pratiques pour bénéficier des bienfaits de ce régime qui fait ses preuves pour le bien-être et la santé. La réussite d’un tel régime est possible si vous vous armez de détermination et si vous adoptez de petites habitudes alimentaires quotidiennes.

Présentation du régime

FODMAP (Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) fait référence à la classe des glucides connus comme fermentescibles. Les aliments riches en FODMAP sont présents dans les produits alimentaires du quotidien, l’intestin grêle et le côlon ont du mal à les absorber. En leur présence, les intestins s’irritent vite. C’est pourquoi je vous conseille de suivre un régime pauvre en FODMAP surtout si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable.

Inventé par la nutritionniste et diététicienne australienne Sue Shepherd, le régime alimentaire pauvre en FODMAP dure 4 à 6 semaines. Il se base sur l’élimination desaliments à forte teneur glucidique pendant quelques semaines de son alimentation. Ce modèle nutritionnel n’est pas à adopter sur le long terme au risque de voir surgir des problèmes de carences nutritionnelles ou de troubles alimentaires. Après cette période d’exclusion, vous aurez à réintégrer les aliments que vous aviez délaissés précédemment. Ce faisant, les intestins se ré-adaptent de manière graduelle.

Aliments autorisés et interdits

Les aliments riches ou pauvres en FODMAP n’agissent pas de la même manière sur la flore intestinale d’un individu à un autre. L’intolérance ou non aux FODMAP dépend de la sensibilité intestinale de chacun. Un aliment pauvre en FODMAP sera facile à absorber par un tel, mais ne le sera pas chez une autre personne.

L’idéal est de réduire au maximum la consommation des aliments riches en FODMAP en cas de colopathie. En alimentation pauvre en FODMAP, préférez les légumes crus.

En matière de colopathie, les aliments tolérés ou non dans ce régime le sont à cause de leur :

  • Teneur en glucides ;
  • Richesse en fibres solubles ;
  • Facilité d’absorption par des intestins hypersensibles.

Ce tableau regroupe les aliments à consommer et ceux à éviter en fonction de leur teneur élevée ou faible en glucides ou en fibres moins solubles. Cette liste n’est pas exhaustive ; si vous êtes sujet à la colopathie, je vous recommande de vous renseigner sur la teneur en FODMAP des produits qui ne figurent pas dans ce tableau avant de les consommer.

Catégorie d’aliments Teneur élevée en FODMAP Teneur Faible en FODMAP
Fruits Framboises, pêche, avocat, cerise, datte, figue, nectarine, mangue, goyave, grenade, pastèque… Banane, fraise, mandarine, ananas, clémentine, kiwi, orange, raisins…
Légumes et feuilles Ail, oignon, chou-fleur, courgette, potiron, aubergine, asperges… Feuilles de laitue, épinard, carotte, concombre, tomate, persil, radis, roquette…
Céréales Orge, seigle, blé, boulgour, épeautre, semoule… Maïs, riz, millet, polenta, quinoa, avoine…
Laits et produits laitiers Lait de vache, yaourt, fromage frais… Emmental, beurre, lait de riz, parmesan, camembert…

Avantages potentiels du régime FODMAP pour la santé et la perte de poids

L’organisme convertit les différents sucres contenus dans les aliments en énergie. Le fructose, le glucose, le lactose et les différents sucres ingurgités permettent à l’organisme de subvenir au besoin du corps en énergie. Le processus de conversion des glucides est lent, difficile et nécessite un effort considérable des différents organes impliqués.

Quand on souffre de colopathie, les intestins deviennent plus sensibles. Ils s’irritent en présence de sucres fermentescibles. Les soumettre à trop d’efforts n’est pas conseillé. Voilà pourquoi le régime pauvre en FODMAP est présenté comme une solution aux personnes qui souffrent du syndrome du côlon irritable.

C’est ce que confirme en 2008 et 2014 les éminents chercheurs Sue Shepherd et Peter Gibson à travers deux travaux de recherches :« Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome : Randomized placébo-controlled evidence » et« A Diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome ».

Selon la docteure Jacqueline Barrett du département de gastroentérologie à la Monash University de Melbourne, la thérapie de traitement de la colopathie à base de faibles FODMAP est une bonne option. Elle est reconnue sur le plan international pour son efficacité. À travers la publication « How to institute the low FODMAP diet » (comment mettre en place un régime faible en FODMAP), tout est dit.

La gastroentérologue précise que le but du régime consiste à supprimer les aliments à forte teneur en FODMAP pour les réintroduire. L’objectif étant de fixer le niveau de tolérance en glucides de chaque personne, le traitement ne dure pas toute la vie.

Les aliments riches en glucides contribuent à l’augmentation de la masse corporelle. La suppression momentanée de ces aliments passe pour une mesure diététique efficace pour affiner sa silhouette et se sentir bien dans sa peau. L’arrêt des aliments riches en FODMAP favorise une bonne digestion.

Pour une meilleure qualité de vie en cas de syndrome de l’intestin irritable, vous éviterez les :

  • Ballonnements de ventre ;
  • Flatulences excessives ;
  • Spasmes abdominaux douloureux ;
  • Diarrhées

Inconvénients et précautions à prendre

Les aliments contenant des glucides et des fibres sont nécessaires au maintien d’un régime alimentaire équilibré. On ne peut pas les omettre pour toujours ou pendant longtemps.

C’est bien de suivre un régime FODMAP en cas de colopathie ou lorsqu’on désire perdre du poids. Trois paramètres conditionnent l’adoption de ce régime pour ne pas s’exposer à d’autres complications.

Tenez compte de ces aspects si vous souhaitez mettre en place un régime pauvre en FODMAP:

  • État de santé ;
  • Durée du régime ;
  • Consommation d’aliments de substitution.

N’hésitez pas à vous faire suivre par un nutritionniste quand vous souffrez d’une quelconque maladie. Si vous êtes diabétique, il est obligatoire de vous faire accompagner. La Fédération Française des Diabétiques recommande de se faire suivre par un nutritionniste quand l’on est diabétique et que l’on souhaite adopter le régime pauvre en glucides…

La mise en place d’un régime alimentaire sans glucides fermentescibles n’est pas sans conséquence sur les apports caloriques et nutritionnels dont l’organisme a besoin. Ce régime a une incidence significative sur l’état de santé. Selon la durée d’exclusion des produits à forte teneur en FODMAP, des carences surgissent, si vous persistez dans ce régime. Pour cela, limitez-le à 4 ou 6 semaines au plus, quitte à le renouveler après.

Conseils pour bien démarrer

Abandonner les aliments que vous mangez au quotidien est loin d’être facile. Une préparation psychologique s’impose. Consultez un professionnel qui peut mettre son expertise à votre disposition et mieux vous préparer. Il vous aidera pour l’établissement du régime.

Quand vous vous lancez dans la suppression d’un certain nombre d’aliments de votre régime, commencez graduellement. Un régime sans FODMAP s’étale sur 6 semaines. Avant le début, dressez la liste des aliments que vous avez l’habitude de consommer. Repérez les ingrédients riches en FODMAP. Supprimez-les. Remplacez-les par d’autres ingrédients de même type qui sont pauvres en glucides ou avec des fibres plus solubles.

Ayez à portée de main desproduits alimentaires faibles en glucides pour satisfaire les envies de grignotage. Déclinez les invitations ou les événements au cours desquels l’alcool coule à flots. Enlevez du frigo les produits riches en glucides auxquels vous ne résistez pas.

Exemple de menu type pour une journée

Le meilleur moyen pour manger un bon plat pauvre en FODMAP est l’association des ingrédients qu’il faut. Pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, réalisez vos plats sans oignon, ail, lait d’origine animale… Buvez beaucoup d’eau tout le long de la journée.

Pour commencer la journée avec de la nourriture faible en FODMAP, rien de tel qu’un verre de lait de soja. Buvez du lait à base de protéines de soja. Si vous aimez manger des œufs le matin, préférez-les bouillis ou pochés. Cuits, ils sont pauvres en glucides. Pour 100 g, la concentration en sucre est de 0,7 gr et le pourcentage en fibres alimentaires est de 0 %. À midi, offrez-vous une pizza sans gluten ou du riz blanc accompagné d’une sauce tomate. Le soir, une salade verte suffit. Sélectionnez leslégumes pauvres en glucides et en fibres. Pourquoi pas une macédoine sur mesure ?

Expérimenter l’alimentation pauvre en glucides est bénéfiquesur différents points. Cette thérapie est efficace pour soulager les douleurs du syndrome de l’intestin irritable. Le régime fait perdre du poids. Il permet de savoir quel est votre niveau de tolérance par rapport à certains produits riches en glucose. Le régime faible en FODMAP est bon pour les personnes diabétiques. Il n’est peut pas être adopté sur le long terme, il ne faut pas oublier de consulter un nutritionniste ou un diététicien avant de commencer ce régime pour être sûr qu’il vous convient.

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Je suis une enfant toulousaine…d’adoption !

J’ai eu la chance de vivre quelques années à l’étranger, dans les îles et dans d’autres contrées françaises. Alors disons-le, Toulouse n’a rien à envier aux autres, au contraire. Cette ville m’a accueillie à cœur ouvert, au point de chambouler ma vie et la rendre joliment rose.

Son Capitole, ses Quais, sa Garonne, ses péniches, son équipe de foot (oui bon, disons qu’en 2010 l’équipe était cool). Passons.

Toulouse c’est aussi la ville où j’ai rencontré l’amour. Celui qui te donne les (vrais) papillons dans le ventre !
Toulouse, c’est la ville que j’adore traverser d’une rue à l’autre, de mon appartement à mon bureau, en parcourant les petites ruelles atypiques. Toulouse, c’est la ville à l’accent chantant qui a servi de Muse à Nougaro et qui a vu naitre Jain ou Jean-Luc Reichmann (si si, ça compte).
C’est aussi la ville où j’ai connu Matou et Tistou, c’est comme Boule et Bill, mais en mieux. A nous trois, on a la curiosité coriace et des centres d’intérêt communs que l’on essaie de transmettre dans des articles dédiés. Le Mag, c’est le magazine que j’aurais aimé lire quand j’avais du mal à m’endormir, quand j’avais besoin d’enlever une tâche de vin ou quand je cherchais une recette sympa pour impressionner les copains.

Bref, Le Mag c’est un guide du quotidien.
Alexandra
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À propos de Alexandra

Je suis une enfant toulousaine…d’adoption ! J’ai eu la chance de vivre quelques années à l’étranger, dans les îles et dans d’autres contrées françaises. Alors disons-le, Toulouse n’a rien à envier aux autres, au contraire. Cette ville m’a accueillie à cœur ouvert, au point de chambouler ma vie et la rendre joliment rose. Son Capitole, ses Quais, sa Garonne, ses péniches, son équipe de foot (oui bon, disons qu’en 2010 l’équipe était cool). Passons. Toulouse c’est aussi la ville où j’ai rencontré l’amour. Celui qui te donne les (vrais) papillons dans le ventre ! Toulouse, c’est la ville que j’adore traverser d’une rue à l’autre, de mon appartement à mon bureau, en parcourant les petites ruelles atypiques. Toulouse, c’est la ville à l’accent chantant qui a servi de Muse à Nougaro et qui a vu naitre Jain ou Jean-Luc Reichmann (si si, ça compte). C’est aussi la ville où j’ai connu Matou et Tistou, c’est comme Boule et Bill, mais en mieux. A nous trois, on a la curiosité coriace et des centres d’intérêt communs que l’on essaie de transmettre dans des articles dédiés. Le Mag, c’est le magazine que j’aurais aimé lire quand j’avais du mal à m’endormir, quand j’avais besoin d’enlever une tâche de vin ou quand je cherchais une recette sympa pour impressionner les copains. Bref, Le Mag c’est un guide du quotidien.

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