Pourquoi prêter attention à son apport en oméga-3 ?

Vous avez certainement déjà entendu parler des oméga-3 et de leurs effets sur notre santé. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Quels sont leurs bienfaits sur notre cerveau et notre corps et où les trouver dans notre alimentation ? On vous dit tout dans cet article !

Oméga-3 : que sont-ils exactement ?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et pour le bon fonctionnement de notre organisme. Issus de la famille des Acides Gras Polyinsaturés (AGP), les oméga-3 nous protègent des déficiences prématurées de nos organes et particulièrement de notre cœur. Le terme « oméga-3″ regroupe plusieurs AGP, dont :

  • L’Acide alpha-linolénique (ALA) : précurseur de la famille des oméga-3
  • L’Acide eicosapentaénoïque (EPA) : participe à la protection des artères et du cœur
  • L’Acide docosahexaénoïque (DHA) : contribue au développement des cellules de notre cerveau

Les oméga-3 ne sont pas synthétisés par le corps, mais heureusement, l’acide alpha-linolénique, qu’on nomme précurseur de cette famille de graisses, permet d’en fabriquer s’il est suffisamment présent dans notre alimentation. En d’autres termes, en mangeant des aliments contenant des acides alpha-linoléniques, notre organisme est en mesure de fabriquer d’autres oméga-3 essentiels pour notre santé. A défaut d’aliments sources d’Oméga 3, il est possible de consommer des compléments alimentaires qui s’y substitueront.

A ce titre, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a établi un apport recommandé (AR, anciennement AJR pour apports journaliers recommandés) de l’ordre de 250 mg / jour pour un adulte. Pas évident au quotidien, en particulier pour les personnes qui mangent moins de 3 fois par semaine du poisson. C’est ici qu’un complément en oméga-3 à base d’huile de poisson (purifiée et concentrée) peut devenir intéressant dans une logique de prévention santé.

 

Omega 3

 

Les bienfaits des oméga-3

Comme nous vous l’avons dit plus haut, notre organisme ne peut pas synthétiser les oméga-3. Vous devrez donc choisir les bons aliments, les suppléments ou les compléments alimentaires pour bénéficier de leurs bienfaits. Mais quels sont-ils au juste ?

  1. Les oméga-3 contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaire.
  2. Les oméga-3 participent au bon développement de la rétine, du système nerveux et du cerveau. Les études prouvent qu’un apport suffisant en oméga-3 est essentiel chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, allaitante et chez l’enfant.
  3. Les oméga-3 contribuent à diminuer la pression artérielle.
  4. Les oméga-3 sont utiles à la régulation du mauvais cholestérol dans le sang et permet ainsi de diminuer les risques de pathologies cardiaques.
  5. Les oméga-3 disposent de bienfaits reconnus sur la santé mentale (dépression, démence, Alzheimer, dégénérescence…), selon les études menées par l’ANSES.
  6. Les oméga-3 jouent un rôle préventif quant aux maladies liées à la rétine, notamment la dégénérescence musculaire liée à l’âge (DMLA).

Les sources alimentaires des oméga-3

Toujours selon une étude de l’ANSES, 78% des adultes français font face à une surconsommation des acides gras saturés, présents notamment dans le beurre, la charcuterie ou les viennoiseries. A l’inverse, 90% de la population seraient en déficit d’oméga-3 (acides gras polyinsaturés). Nous allons vous aider à équilibrer votre alimentation. Parce que le plus important pour nous, c’est que vous soyez en bonne santé !

Reprenons les trois acides gras principaux de la famille des oméga-3 :

  • L’Acide alpha-linolénique (ALA) : précurseur de la famille des oméga-3 dont la source est majoritairement végétale.
  • L’Acide eicosapentaénoïque (EPA) : participe à la protection des artères et du coeur et provient principalement des produits marins.
  • L’Acide docosahexaénoïque (DHA) : contribue au développement des cellules de notre cerveau et, comme l’acide EPA, provient également des produits d’origine marine.

Les aliments riches en oméga-3 de sources végétales (ALA)

Nous allons lister les principaux aliments riches en oméga-3, en moyenne pour 100g :

  • L’huile de chia (63 g)
  • L’huile de pérille (65 g)
  • L’huile de lin (53 g)
  • L’huile de caméline (34 g)
  • Les graines de chia (17 g)
  • Les graines de lin (16 g)
  • Les graines de citrouille (15 g)
  • L’huile de noix (12 g)
  • L’huile de colza (8 g)
  • Les noix fraîches (8 g)

Omega 3 huiles végétales

Les aliments riches en oméga-3 issus de produits marins (EPA et DHA)

Nous allons nous concentrer sur les acides EPA et DHA provenant ainsi des produits d’origine marine, en moyenne pour 100g :

  • L’huile de saumon (13 g)
  • L’huile de foie de morue (11 g)
  • L’huile de foie de morue (9 g)
  • Le foie de morue crue (5 g)
  • Le hareng fumé (3 g)
  • Le filet de maquereau (3 g)
  • Les oeufs de saumon (2 g)
  • Le maquereau (2 g)
  • Les sardines à l’huile (2 g)
  • Le hareng (1 g)
  • Le saumon (1 g)

Notons que l’organisme assimile davantage les oméga-3 d’origine animale, bien que ces aliments contiennent moins d’oméga-3 en moyenne. Certains d’entre vous ont peut-être une alimentation vegan, n’ont peut-être pas le temps de cuisiner ou n’ont pas la possibilité de diversifier leur alimentation. C’est pourquoi vous pouvez aisément vous diriger vers des compléments alimentaires à forte teneur en oméga-3 pour profiter des bienfaits qu’ils peuvent vous apporter !

Bon appétit et bonne santé à vous !

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Je suis une enfant toulousaine…d’adoption !

J’ai eu la chance de vivre quelques années à l’étranger, dans les îles et dans d’autres contrées françaises. Alors disons-le, Toulouse n’a rien à envier aux autres, au contraire. Cette ville m’a accueillie à cœur ouvert, au point de chambouler ma vie et la rendre joliment rose.

Son Capitole, ses Quais, sa Garonne, ses péniches, son équipe de foot (oui bon, disons qu’en 2010 l’équipe était cool). Passons.

Toulouse c’est aussi la ville où j’ai rencontré l’amour. Celui qui te donne les (vrais) papillons dans le ventre !
Toulouse, c’est la ville que j’adore traverser d’une rue à l’autre, de mon appartement à mon bureau, en parcourant les petites ruelles atypiques. Toulouse, c’est la ville à l’accent chantant qui a servi de Muse à Nougaro et qui a vu naitre Jain ou Jean-Luc Reichmann (si si, ça compte).
C’est aussi la ville où j’ai connu Matou et Tistou, c’est comme Boule et Bill, mais en mieux. A nous trois, on a la curiosité coriace et des centres d’intérêt communs que l’on essaie de transmettre dans des articles dédiés. Le Mag, c’est le magazine que j’aurais aimé lire quand j’avais du mal à m’endormir, quand j’avais besoin d’enlever une tâche de vin ou quand je cherchais une recette sympa pour impressionner les copains.

Bref, Le Mag c’est un guide du quotidien.
Alexandra
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